백년운동 정선근 요약

허리가 안 좋아서 백년허리를 읽고 허리가 왜 아픈지, 왜 요추전만을 유지해야 하는지 머리로 알게 된 뒤, 허리에 좋은 자세와 운동을 위해 백년운동도 읽어보았습니다.

읽으면서 가장 중요한 부분만 요약하여 올려 드립니다.

책을 구매하신 이후에 필요시마다 사진을 보며 꺼내 봐도 좋지만, 허리가 아프신 분들이라면 제 글만 봐도 많은 도움이 되지 않을까 합니다.

이 글을 읽으시는 모든 분들 허리 건강 하시기 바랍니다.

 

도서 정보

제목 백년운동 척추·관절 아프지 않게 100세까지 운동하는 방법

지은이 정선근 / 출판사 아티잔 / 2019년 11월 11일 / 정가 19,500원

 

요약 내용

 운동 노력 대비 가장 가성비 좋은 근육 

1. 엉덩이 근육 - 루프 밴드 다리 벌리기, 엉덩이 들기, 엉덩이 빼는 스쿼트 / 엉덩이 윙크 조심

2. 활배근(등 뒤) - 턱걸이, 벤치 누워서 만세 후 아령 끌어당기기, 한손 벤치 대고 아령 구부려 들기

3. 대퇴사두근(허벅지 앞) - 등 대는 실내자전거, 앉아서 무릎 펴기, 트레드밀 등 걷기

4. 뒷종아리 근육(제2의 심장) - 의자 잡고 뒤꿈치 들기, 계단 턱 밟고 뒤꿈치 들기 / 천천히 내려야

5. 견갑골(어깨 주변) - 어깨 팔 움직이지 않고 견갑골만 위아래 앞뒤로 움직이기, 뒤에 벤치 두고 손만 대고 앉아 견갑골 운동, 어깨 팔 움직이지 않고 벤치대고 견갑골 푸시업, 숙달되면 바닥 견갑골 푸시업

6. 코어 근육(허리 근육) - 전만자세로 걷기, 다리 벌리기, 플랭크(엉덩이 위로 금지, 차라리 밑으로) / 조금이라도 아프면 무조건 전 단계로

7. 대흉근(가슴) - 짐에서 앞으로 밀기나 앞으로 모으기, 팔굽혀펴기 / 어깨가 앞으면 팔을 몸통에 최대한 붙여서

 

제자리 뛰기, 줄넘기는 골다공증 특효, 발목 무릎 허리 부하 걸림

 

 기본 4대 맨몸 근력운동 

엉덩이 빼는 스쿼트(무릎이 발보다 앞으로 나가면 잘못된 자세, 요추전만 유지)

턱걸이(하체를 허리 보다 뒤로, 요추전만 유지, 견갑골 모은뒤 팔 힘으로)

뒤꿈치 들기(천천히 내리고 바닥 닿기 전 위로, 계단이나 한쪽발 들면 강화운동)

병합팔굽혀펴기(팔 어깨보다 조금 넓게, 엉덩이는 쳐들지 말아야, 약간 낮게 추천, 팔꿈치 너무 벌어지지 말아야, 올라온 후 견갑골 주변 근육 써서 상체 최대한 밀어올리고 견갑골 붙여서 상체 내린 뒤 다시 푸시업, 힘 없으면 무릎 대고)
모든 것은 스스로중지 단계까지, 운동마다 3~5세트

 

 추가 맨몸 근력운동 

플랭크(골반 하체 발끝 바닥에 닿는 것에서 시작, 골반 하체 들어올리면 플랭크 자세, 떨리면 골반 하체 바닥에 내리고 쉬기), 거꾸로 턱걸이, 견갑골딥스, 견갑골푸시업, 벤치딥스 순으로 가성비 추천

 

 맨몸 백년운동 

매일 1만보 + 매일 4대 근력운동 스스로중지 시점까지 1세트(20분 소요)

익숙해지면 스쿼트+턱걸이3세트, 뒤꿈치 들기+병합팔굽혀펴기 3세트 분할로 30분

 

 고무밴드 백년운동 

걷기+스쿼트+뒤꿈치 들기+엉덩이 근육 위해 밴드 걸고 다리 벌리기는 기본

밴드 걸고 무릎 펴기, 발에 고무밴드 걸고 당기기, 앞으로 밀기, 팔 구부리기, 위로 밀기

동작당 3세트는 하자

 

참고 : 2021.11.22 - 백년허리2 치료편 요약

백년허리2 치료편 요약

 

 

 

두 줄 요약

• 기본 4대 맨몸 근력운동 = 스쿼트+턱걸이+뒤꿈치 들기+병합팔굽혀펴기
• 맨몸 백년운동 = 매일 1만보 + 매일 4대 근력운동